이석증은 중장년층에게 특히 자주 발생하는 평형기관 질환으로, 어지럼증과 구토, 불안정한 자세를 유발합니다. 이 질환은 귀 속의 작은 이석(耳石)이 제자리를 벗어나 생기는 문제로, 정확한 원인보다는 생활습관과 노화에 따른 전정기관의 변화가 주요 요인으로 꼽힙니다. 본 글에서는 중장년층이 실천할 수 있는 운동, 식단, 수면습관을 중심으로 이석증의 예방과 증상 완화 방법을 자세히 살펴보겠습니다.
운동으로 전정기관 강화하기
이석증 예방의 핵심은 평형기관 기능을 강화하는 꾸준한 운동입니다. 중장년층의 경우 갑작스러운 움직임보다는 부드럽고 반복적인 동작이 중요합니다. 대표적인 운동으로는 ‘Epley 운동’, ‘Brandt-Daroff 운동’이 있습니다. Epley 운동은 잘못 위치한 이석을 제자리로 돌려보내는 대표적인 재활운동으로, 하루 2~3회씩 꾸준히 실시하면 재발률을 낮출 수 있습니다. 반면 Brandt-Daroff 운동은 어지럼증이 줄어들 때까지 반복적으로 좌우로 몸을 눕혀 전정기관을 자극하는 방법으로, 가벼운 증상이 있는 사람에게도 효과적입니다.
또한 균형감각 향상을 위한 스트레칭과 걷기 운동도 중요합니다. 평지보행, 요가, 태극권 등은 중장년층의 신체에 무리를 주지 않으면서도 전정기관을 활성화시킬 수 있습니다. 운동 전후에는 충분한 수분 섭취와 스트레칭으로 어지럼증을 예방해야 하며, 운동 중 심한 어지럼이 발생하면 즉시 중단하고 휴식을 취하는 것이 안전합니다. 규칙적인 운동은 단순히 근육을 단련하는 것을 넘어, 혈액순환을 촉진하여 귀 안의 내림프액 순환을 개선하고 전정기관의 반응 속도를 높여 이석증 재발 가능성을 줄이는 데 기여합니다.
식단 관리로 귀 건강 지키기
이석증은 단순히 귀의 문제로 끝나지 않고, 영양 불균형과 혈류 저하로도 악화될 수 있습니다. 중장년층의 경우 체내 염분 조절 능력이 떨어지고 혈관 탄력이 감소하기 때문에, 저염식과 균형 잡힌 식단이 필요합니다. 가장 중요한 것은 나트륨 섭취를 줄이는 것입니다. 짠 음식을 과도하게 섭취하면 체내 수분 균형이 깨져 내림프액의 압력이 높아지고, 이는 귀의 평형감각 기관에 영향을 줄 수 있습니다. 반대로, 칼륨이 풍부한 바나나, 시금치, 감자 등은 체내 나트륨을 배출시켜 귀의 압력을 안정화시킵니다.
또한 칼슘과 비타민 D 섭취도 중요합니다. 이석은 미세한 칼슘 결정체로 구성되어 있어, 체내 칼슘 대사가 불균형할 경우 이석이 불안정해질 수 있습니다. 우유, 멸치, 두부 등 칼슘이 풍부한 식품과 함께 햇볕을 통한 비타민 D 합성을 병행하면 이석의 구조적 안정성을 유지할 수 있습니다. 마지막으로 수분 섭취는 귀 안의 내림프액 농도를 조절하는 데 필수적입니다. 하루 1.5~2리터 정도의 물을 꾸준히 섭취하면 이석증뿐 아니라 혈압 조절과 전반적인 신체 균형에도 도움이 됩니다. 카페인 음료는 탈수를 유발할 수 있으므로 섭취를 줄이는 것이 좋습니다.
수면습관으로 재발 방지하기
이석증 환자에게 수면자세는 매우 중요합니다. 한쪽으로만 누워 자는 습관은 특정 방향의 전정기관에 부담을 주어 이석이 다시 움직일 가능성을 높입니다. 가능하면 양쪽으로 번갈아 누워 자거나, 머리를 약간 높인 상태에서 자는 것이 좋습니다. 수면 중 머리를 30도 정도 높게 유지하면 내림프액의 흐름이 안정되고 귀 속 압력이 감소하여 아침 기상 시 어지럼증을 완화할 수 있습니다.
또한 수면의 질 자체를 개선하는 것도 중요합니다. 수면 부족은 자율신경계의 균형을 깨뜨리고, 평형기관의 반응 속도를 떨어뜨립니다. 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 기상하는 규칙적인 수면 리듬을 유지하면 전정기관의 안정성도 향상됩니다. 취침 전에는 스마트폰, TV 사용을 줄이고, 조명을 낮춰 멜라토닌 분비를 촉진해야 합니다. 중장년층의 경우 수면 중 무호흡이나 불면증이 동반될 때 이석증 증상이 심화될 수 있으므로, 증상이 지속된다면 이비인후과나 수면클리닉에서 진단을 받아보는 것이 좋습니다.
이석증은 완치보다는 꾸준한 관리와 예방이 핵심인 질환입니다. 중장년층이라면 평형기관을 강화하는 규칙적인 운동, 귀 건강에 좋은 식단, 올바른 수면습관을 실천하는 것이 재발을 막는 최선의 방법입니다. 갑작스러운 어지럼증이 반복되거나 자세를 바꿀 때 불안정한 느낌이 든다면, 전문의의 진단을 통해 정확한 원인을 파악하고 조기에 관리하는 것이 중요합니다. 오늘부터 생활습관을 조금씩 바꿔 나간다면, 어지럼 없는 건강한 일상을 되찾을 수 있습니다.